Esta procurando por uma reeducação alimentar cardápio de pobre? Leia nosso artigo e veja que é possível emagrecer muitos quilos sem emagrecer o seu bolso.
Você provavelmente já ouviu que para ter uma alimentação saudável é necessário gastar muito, que é “coisa de rico”.
Contudo, estamos aqui para desmistificar o tema e demonstrar que é possível realizar um amplo processo de reeducação alimentar investindo num “cardápio de pobre”.
Vamos entender como isso funciona?Continue lendo e veja como emagrecer gastando pouco...
Confira abaixo dicas para montar um cardápio com baixo custo e perfeito para promover a sua reeducação alimentar.
Na primeira refeição é essencial incluir alimentos que proporcionem saciedade e ofereçam energia.
Os alimentos mais indicados para essa refeição são aqueles ricos em proteínas como leite e ovos.
É interessante combinar esses alimentos com algum carboidrato como tapioca, por exemplo.
Primeira opção: 1 fatia de pão integral com manteiga sem sal ou requeijão light e 1 copo de vitamina (feita com duas frutas a sua escolha e leite desnatado).
Segunda opção: 1 tapioca (cerca de 3 colheres de sopa) e 2 fatias de queijo meia cura.
Terceira opção: Aveioca ou crepioca.
Quarta opção: Suco verde e 2 ovos mexidos.
Essas opções podem ser acompanhadas de café ou chá sem adoçantes.
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É importante destacar que essa é uma refeição opcional, um lanche leve que pode ser feito entre o café da manhã e o almoço.
A sugestão é que esse lanche consista numa fruta como pera ou maçã.
Sabemos que na mesa dos brasileiros não pode faltar o combo arroz e feijão no almoço.
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A dica é substituir a carne vermelha por um peixe grelhado. Confira abaixo como montar um prato saudável de almoço:
As folhas podem ser adicionadas à vontade ao seu prato. Você pode apostar em alface, chicória, agrião, rúcula, escarola entre outros.
Os legumes podem ser inclusos na refeição crus ou cozidos. A dica é variar com 2 a 3 tipos no prato, em especial os verdes.
Dentre as sugestões estão abobrinha, vagem, couve-flor, brócolis e berinjela.
Algumas opções são arroz, mandioca ou batata-doce. No entanto, deve haver moderação, de duas a três colheres de sopa é o bastante.
Uma concha de feijão pode preencher esse espaço. Você também pode optar por grão-de-bico, lentilha e ervilhas.
O ideal é apostar no peixe grelhado ou cozido pelo menos duas vezes por semana, 2 porções.
Você pode optar pela sardinha que tem preço mais em conta.
Outra possibilidade é o frango grelhado, 2 filés.
Para os veganos e vegetarianos há a possibilidade de adicionar 3 colheres de sopa de quinoa a refeição.
Quem desejar comer carne vermelha deve ficar atento somente à quantidade para não exagerar.
Procure consumir carnes mais magras e em no máximo duas vezes por semana. É importante não ingerir líquidos durante as refeições.
Se sentir fome antes do jantar você pode fazer um lanche da tarde.
Da mesma forma que no café da manhã é importante priorizar alimentos com maior potencial de saciar e que sejam boas fontes de fibras.
1 iogurte sem açúcar e 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça.
1 lata de atum e 1 ovo cozido.
1 colher de sobremesa de farelo de aveia e 1 fruta a sua escolha.
Essa refeição, por ser uma das últimas do dia, precisa ser nutritiva, mas não pode pesar.
Berinjela preparada no forno com recheio de tomate-cereja e queijo.
Sopa de legumes com frango ou carne (um prato cheio).
1 salada de folhas (quantidade à vontade) com legumes diversos cozidos e 2 filés de frango ou peixe grelhados.
Panqueca de espinafre.
Omelete feito com 3 ovos, com 2 tipos de legumes (couve e escarola, por exemplo), orégano e tomate.
Se estiver com fome antes de dormir você pode fazer a ceia. Essa refeição pode consiste em seis morangos ou ainda numa xícara de chá.
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Já se foi o tempo em que comer bem era sinônimo de gastar muito.
Claro que sempre surgem no mercado alimentos pouco calóricos e de preços altos, mas para melhorar a qualidade da sua alimentação você não precisa necessariamente comprar esses itens.
O ideal para ter uma alimentação equilibrada é dar prioridade para alimentos naturais e pouco processados.
Dessa forma, um passeio na feira já é o bastante para ter os ingredientes certos para ter uma dieta saudável e gastando pouco.
O ideal é dar destaque no seu prato para alimentos nutritivos. Para te ajudar nessa tarefa de reeducação alimentar apresentaremos boas dicas no decorrer do artigo.
Lembrando que essas dicas não substituem a avaliação de um nutricionista.
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