Esta procurando por uma reeducação alimentar cardápio de pobre? Leia nosso artigo e veja que é possível emagrecer muitos quilos sem emagrecer o seu bolso.
Você provavelmente já ouviu que para ter uma alimentação saudável é necessário gastar muito, que é “coisa de rico”.
Contudo, estamos aqui para desmistificar o tema e demonstrar que é possível realizar um amplo processo de reeducação alimentar investindo num “cardápio de pobre”.
Vamos entender como isso funciona?Continue lendo e veja como emagrecer gastando pouco…
O que este artigo aborda:
Reeducação alimentar: aposte no “cardápio de pobre” saudável
Confira abaixo dicas para montar um cardápio com baixo custo e perfeito para promover a sua reeducação alimentar.
– Café da manhã do cardápio de pobre
Na primeira refeição é essencial incluir alimentos que proporcionem saciedade e ofereçam energia.
Os alimentos mais indicados para essa refeição são aqueles ricos em proteínas como leite e ovos.
É interessante combinar esses alimentos com algum carboidrato como tapioca, por exemplo.
Primeira opção: 1 fatia de pão integral com manteiga sem sal ou requeijão light e 1 copo de vitamina (feita com duas frutas a sua escolha e leite desnatado).
Segunda opção: 1 tapioca (cerca de 3 colheres de sopa) e 2 fatias de queijo meia cura.
Terceira opção: Aveioca ou crepioca.
Quarta opção: Suco verde e 2 ovos mexidos.
Essas opções podem ser acompanhadas de café ou chá sem adoçantes.
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– Lanche da manhã do cardápio de pobre
É importante destacar que essa é uma refeição opcional, um lanche leve que pode ser feito entre o café da manhã e o almoço.
A sugestão é que esse lanche consista numa fruta como pera ou maçã.
– Almoço do cardápio de pobre
Sabemos que na mesa dos brasileiros não pode faltar o combo arroz e feijão no almoço.
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A dica é substituir a carne vermelha por um peixe grelhado. Confira abaixo como montar um prato saudável de almoço:
Salada de folhas
As folhas podem ser adicionadas à vontade ao seu prato. Você pode apostar em alface, chicória, agrião, rúcula, escarola entre outros.
Legumes
Os legumes podem ser inclusos na refeição crus ou cozidos. A dica é variar com 2 a 3 tipos no prato, em especial os verdes.
Dentre as sugestões estão abobrinha, vagem, couve-flor, brócolis e berinjela.
Carboidrato
Algumas opções são arroz, mandioca ou batata-doce. No entanto, deve haver moderação, de duas a três colheres de sopa é o bastante.
Leguminosas
Uma concha de feijão pode preencher esse espaço. Você também pode optar por grão-de-bico, lentilha e ervilhas.
Proteínas
O ideal é apostar no peixe grelhado ou cozido pelo menos duas vezes por semana, 2 porções.
Você pode optar pela sardinha que tem preço mais em conta.
Outra possibilidade é o frango grelhado, 2 filés.
Para os veganos e vegetarianos há a possibilidade de adicionar 3 colheres de sopa de quinoa a refeição.
Quem desejar comer carne vermelha deve ficar atento somente à quantidade para não exagerar.
Procure consumir carnes mais magras e em no máximo duas vezes por semana. É importante não ingerir líquidos durante as refeições.
– Lanche da tarde: Cardápio de pobre
Se sentir fome antes do jantar você pode fazer um lanche da tarde.
Da mesma forma que no café da manhã é importante priorizar alimentos com maior potencial de saciar e que sejam boas fontes de fibras.
Primeira opção
1 iogurte sem açúcar e 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça.
Segunda opção
1 lata de atum e 1 ovo cozido.
Terceira opção
1 colher de sobremesa de farelo de aveia e 1 fruta a sua escolha.
– Jantar do cardápio de pobre
Essa refeição, por ser uma das últimas do dia, precisa ser nutritiva, mas não pode pesar.
Primeira opção
Berinjela preparada no forno com recheio de tomate-cereja e queijo.
Segundo opção
Sopa de legumes com frango ou carne (um prato cheio).
Terceira opção
1 salada de folhas (quantidade à vontade) com legumes diversos cozidos e 2 filés de frango ou peixe grelhados.
Quarta opção
Panqueca de espinafre.
Quinta opção
Omelete feito com 3 ovos, com 2 tipos de legumes (couve e escarola, por exemplo), orégano e tomate.
– Ceia
Se estiver com fome antes de dormir você pode fazer a ceia. Essa refeição pode consiste em seis morangos ou ainda numa xícara de chá.
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Vídeo da nutricionista Patrícia Leite sobre como emagrecer gastando pouco
Reeducação alimentar não é sinônimo de gastar muito
Já se foi o tempo em que comer bem era sinônimo de gastar muito.
Claro que sempre surgem no mercado alimentos pouco calóricos e de preços altos, mas para melhorar a qualidade da sua alimentação você não precisa necessariamente comprar esses itens.
O ideal para ter uma alimentação equilibrada é dar prioridade para alimentos naturais e pouco processados.
Dessa forma, um passeio na feira já é o bastante para ter os ingredientes certos para ter uma dieta saudável e gastando pouco.
O ideal é dar destaque no seu prato para alimentos nutritivos. Para te ajudar nessa tarefa de reeducação alimentar apresentaremos boas dicas no decorrer do artigo.
Lembrando que essas dicas não substituem a avaliação de um nutricionista.
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Gostou de saber como fazer uma reeducação alimentar gastando pouco?
